4 dychové cvičenia, ktoré prinesú úľavu pri akútnej bolesti driekovej chrbtice

11.01.2019

S menšou či väčšou bolesťou chrbta sa počas života stretne každý. Za akútnu fázu bolesti možno považovať prvé dni po vzniku bolesti. V tejto fáze sú bolesti najvýraznejšie a pohyb maximálne obmedzený. Postihnutý jedinec má často problém so spánkom, s chôdzou a celkovo s fungovaním v bežnom živote. Akútna fáza môže trvať pár dní, ale aj niekoľko mesiacov, v závislosti od závažnosti príčiny bolesti. 

Bolesti chrbta vedia potrápiť pár dní, ale aj niekoľko mesiacov či rokov
Bolesti chrbta vedia potrápiť pár dní, ale aj niekoľko mesiacov či rokov

Príčina bolesti môže byť len na úrovni svalov, no môže ísť aj o závažnejšie poškodenie vo forme útlaku nervu herniou platničky či oddelenou časťou platničky. Vo všeobecnosti platí, že ak je trvanie akútnej fázy bolesti dlhšie ako týždeň, každým dňom sa zhoršuje aj napriek oddychu, tabletky od bolesti vôbec nezaberajú či pozorujete tŕpnutie a bolesť končatín alebo dokonca problémy s močením, mali by ste neodkladne navštíviť lekára.

Počas akútnej fázy bolesti chrbta je základným doplnkom liečby dodržiavanie tzv. vertebrogénneho režimu. Ten je založený na pokoji na lôžku a maximálnom šetrení chrbta. V čase akútnej bolesti je zakázané cvičenie, nakoľko by mohlo viesť ešte k väčšiemu poškodeniu. Jediným druhom cvičenia, ktoré možno považovať za prijateľné v tejto fáze ochorenia, je tzv. dychové cvičenie. Správne prevedené dychové cvičenie pomáha uvoľniť a posilniť svaly hlbokého stabilizačného systému tela a tým priniesť čiastočnú úľavu od bolesti.

Všetky cviky možno vykonávať v posteli, pokiaľ máte kvalitný pevný matrac, prípadne na podložke na cvičenie na podlahe.

  1. Dýchanie do brucha

V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy a ľahnite si tak, že ležíte na chrbte a pokrčené nohy máte opreté o päty. Dbajte na správnu polohu zadku a panvy tak, aby celá chrbtice bola opretá o podložku. Medzi chrbticou a podložkou nesmie byť medzera. Ak máte oslabené nohy, oprite kolená v strede o seba, v opačnom prípade nechajte medzi nimi malú medzeru, tak aby sme nohy mali pekne rovno na šírku bokov.

Ruky si položte na bruchonadýchnite sa nosom tak, aby vzduch smeroval do brucha. Zo začiatku môžete toto dýchanie kontrolovať tak, že cítite, že sa vám dvíhajú ruky. Následne vzduch zhlboka vydýchnite. Spočiatku, kým sa učíte dýchať do brucha vydychujte ústami, tak že počujete „fúúúúú“ a snažte sa o čo najpomalší najdlhší výdych.

Potom ako sa naučíte túto základnú variantu dýchania do brucha, môžete cvičenie upraviť na zložitejšiu, ale o to účinnejšiu variantu. Snažte sa nadýchnuť tak, že budete cítiť tlak vzduchu na ruky položené na bruchu, ale brucho sa vám nebude vo veľkej miere nadvihovať a nafukovať. Výdych následne prevádzajte zhlboka, ale tak, že ho nebudete vôbec počuť. Pri prvých pokusoch sa vám takéto dýchanie bude zdať veľmi náročné, no chce to len trošku cviku a pôjde to ako po lopate.

2. Dýchanie do rebier

Dýchanie do spodných rebier realizujte v rovnakej polohe ležmo, ako dýchanie do brucha. Rozdiel spočíva v umiestení rúk. Namiesto na bruchu ich umiestnite na hranicu konca rebier a brucha, každú na jednu stranu. Následne sa nosom zhlboka nadýchnite a snažte sa vzduch natlačiť do rebier a roztiahnuť ich tak do strany. Cvičenie tohto druhu dýchanie je pomerne náročné, preto sa nezľaknite, ak sa vám zo začiatku podarí rebrá nafúknuť len o kúsok, či sa vám do nich vzduch nepodarí dostať vôbec.

Po pár dňoch cvičenia sa naučíte dostať vzduch tam, kde patrí a postupne roztiahnete rebrá aj o niekoľko centimetrov. V tejto fáze môžete rukami vykonať jemný tlak proti smeru rozťahovania rebier a cvičenie tak trošku sťažiť.

Ďalšie 2 cvičenia vykonávajte len v prípade, ak vám nerobí problém ležať na chrbte s vystretými nohami. Ak vám táto poloha spôsobuje bolesti a nekomfort vykonávajte len prvé dve cvičenia a tieto pridajte až potom, ako bolesti pominú.

Nikdy necvičte cez bolesť
Nikdy necvičte cez bolesť

3. Naťahovanie sa s nádychom

Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Pritiahnite špičky nôh smerom k sebe, kolená zatlačte do podložky, spevnite zadok a brucho a taktiež ich tlačte smerom do podložky. Zhlboka sa nadýchnite do bruchas výdychom ústami postupne uvoľnite brucho, zadok, kolená aj špičky

4. Vpažovanie rúk s nádychom

Aj tento cvik sa cvičí v ľahu na chrbte s vystretými nohami. Ľahnite si tak, aby ste ruky mali voľne položené vedľa tela. Následne s nádychom vzpažte ruky nad hruď a s výdychom otočte dlane smerom k plafónu a jemne sa za nimi natiahnite, bez toho, aby ste dvíhali chrbát alebo pleca z podložky, tie nechajte stále nalepené na podložke. Pri správnom prevedení cviku budete cítiť ako pracujú brušné svaly.

Dychové cvičenia odporúčam cvičiť v tichu a so zatvorenými očami. Tak sa zvládnete maximálne sústrediť na svoj dych a s postupom času získate cvik, vďaka ktorému budete presne vnímať prúdenie vzduchu vo svojom tele.

Správne dýchanie, ktoré sa naučíte prostredníctvom dychových cvičení je následne súčasťou aj ďalšieho cvičenia zameraného na posilnenie hlbokého stabilizačného systému a odstránenia problémov s bolesťami chrbta. S týmto aktívnejším cvičením je možné začať po utlmení akútnych bolestí (to znamená, keď sa dostanete na úroveň, že po užití predpísaných liekov nepociťujete väčšiu bolesť, pri závažnejších problémov ideálne až potom, ako vám cvičenie dovolí začať neurológ) a to len po hranicu bolesti. V žiadnom prípade sa neodporúča cvičenie cez bolesť. Akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť či zhoršuje bolesti treba okamžite ukončiť.

Hoci na internete nájdete množstvo odporúčaných cvičení pri bolestiach chrbta, ich cvičenie na vlastnú päsť a dokonca ešte v akútnej fáze bolesti rozhodne neodporúčam. Každý človek je v niečom originál a pred cvičením treba poznať pôvod bolesti chrbta a svoje rôzne telesné špecifiká. To, že je pôvodom bolesti vyskočená platnička, nie je všetko čo treba vedieť k začatiu správnej fyzioterapie. Pretože, ak máte k nej ešte aj napríklad špefikum v podobe neštandartne podsadenej panvy či hypermobility, všeobecné cviky len na pomoc s poškodenými platničkami nemusia byť pre vás vhodné a pomôcť. Skôr naopak. Nesprávne vykonaný či nevhodný pohyb, môže poškodenie chrbtice zväčšiť a dokonca viesť k konzervatívne neriešenému stavu.

So správnym cvičením pomôže skúsený fyzioterapeut
So správnym cvičením pomôže skúsený fyzioterapeut
Každý človek je originál a univerzálne cvičenie, ktoré pomôže úplne každému neexistuje
Každý človek je originál a univerzálne cvičenie, ktoré pomôže úplne každému neexistuje

Preto v začiatkoch cvičenia je dobré vyhľadať pomoc skúseného fyzioterapeuta, ktorý zhodnotí vaše telo ako komplex, odporučí vám vhodné cviky a najmä naučí vás ich správne vykonávať. Pozor výber kvalitného terapeuta je dôležitejší než si myslíte. Na problémy s chrbticou existuje množstvo cvičení, ale žiadne z nich nemožno považovať za univerzálny zázrak, ktorý funguje na každého. Ak vám toto bude niekto tvrdiť, utekajte kade ľahšie.

Nikdy necvičte s terapeutom, ktorý nevykoná úvodnú analýzu rozsahu vašich pohybov, svalstva, držania tela a pod. Správny fyzioterapeut sa taktiež zaujíma o zistenia lekárskych vyšetrení, ak boli vykonané. Následnú fyzioterapiu zostaví na základe vašej diagnózy a zistených špecifík vášho tela. To isté platí aj o zázračných naprávačoch chrbtice a podobne. Nikdy nedôverujte človeku, ktorý nechce podrobne poznať váš zdravotný stav pred vykonaním akéhokoľvek úkonu. Hoci sa budete dočasne po napravení cítiť fajn, v dlhodobom horizonte sa môžu ukázať poškodenia chrbtice, ktoré už budú nenapraviteľné.

Veľa problémov chrbtice sa dá riešiť aj bez operácie a cvičenie a zmena životosprávy vie spraviť zázraky. No naozaj treba pri cvičení rešpektovať individuálne požiadavky svojho tela a cvičiť s odborníkmi. V opačnom prípade vás cvičenie privedie len bližšie k operácií. Bohužiaľ, viem o čom hovorím.

Ako mi povedal jeden lekár, odborník, boj s bolesťami chrbta je beh na dlhé trate a vyžaduje si maximálnu trpezlivosť. Netreba chcieť všetko hneď, lebo je to nemožné. Nie je správne z fleku sa zasypať množstvom cvikov a nadmerne tak vysilovať telo. Treba napredovať postupne, každý deň malými krokmi a zbytočne sa nepresilovať. Len tak bude mať telo dostatok energie na sebaobnovu a liečba prinesie očakávaný účinok. Zasypanie sa množstvom cvikov a očakávaním pomaly zázrakov na počkanie, prinesie z dlhodobého hľadiska efekt presne opačný. S odstupom času môžem povedať, že mal veľkú pravdu.