Je možné stravovať sa zdravo aj bez prehnaného kontrolovania všetkého čo zjeme?

01.09.2018

Dnešný článok, som sa rozhodla venovať tomu, čo si ja predstavujem pod pojmom zdravé stravovanie a ako bežne vyzerá môj jedálniček. To, že väčšina žien si pod pojmom zdravé stravovanie predstavuje nezdravé diéty a hladovanie, či prehnané kontrolovanie všetkého, čo zjedia, je bohužiaľ už dlhé roky známy fakt. Vedeli ste napríklad, že existuje aj oficiálny pojem, ktorým označujeme psychickú poruchu ľudí, ktorí prehnane kontrolujú všetko, čo jedia? Ak ste sa s pojmom ortorexia ešte nestretli odporúčam si o tejto modernej psychickej poruche prečítať viac. Títo ľudia chorobne kontrolujú všetko, čo jedia a majú takmer až panický strach zjesť niečo, čo nemôžeme označiť ako "clean". 

Ranná kávička
Ranná kávička

Ako som spomínala už aj v predchádzajúcom článku o najväčších stravovacích mýtoch, naozaj nie je potrebné prehnane sledovať každú jednu vec, čo jeme a báť sa všetkého. Dlhodobo najudržateľnejšia stratégia stravovania sa je založená na základe paretovho optima, to znamená  že pokiaľ váš jedálniček, tvorí 80% zdravých potravín, 20% svojich kalórií môžete doplniť nejakými tými "kalorickými bombami". Základom je dodržať celkový denný kalorický príjem a samozrejme zloženie jednotlivých makroživín. Z takéhoto stravovania sa nie je problém vytvoriť si životný štýl a preto je ľahko dlhodobo udržateľné. 

Optimálny kalorický príjem závisí od viacerých faktorov a u každého človeka je individuálny. Základnými faktormi, ktoré ovlyvňujú jeho výpočet sú: výška, váha, vek a telesná aktivita. Na vypočítanie optimálneho kalorického prijímu existuje viacero internetových stránok, či aplikácií.

Ja osobne som využila iifym-calculator nakoľko táto stránka okrem kalórií vypočíta aj približný počet jednotlivých makroživín, ktorý by ste mali za deň prijať. Hovorím približný, nakoľko tento počet je ešte možné si upraviť podľa vášho aktuálneho cieľa. Použitie tejto aplikácie je pomerne jednoduché :

  • najskôr zadáte svoje základné údaje ako sú výška, váha, vek, telesná aktivita
  • následne vyberiete svoj cieľ - naberanie, chudnutie alebo udržanie váhy
  • v ďalšom, kroku je možnosť upraviť si preferovaný pomer jednotlivých makroživín

Po vyplnení týchto údajov sa vám zobrazí informácia o optimálnom dennom zložení vášho jedálnička, aby ste dosiahli svoj stanovený cieľ.

Správne nastavený pestrý jedálniček sa skladá z nasledovných makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny napomáhajú regenerácií po tréningu, uchovávajú svalové vlákna počas procesu chudnutia a taktiež nám pomáhajú nabrať svalovú hmotu. Bielkoviny sú pre naše telo teda veľmi dôležité, no nie je dobré sa nimi "prepchávať". Optimálny príjem bielkovín vypočítate jednoducho. Stačí ak svoju hmotnosť vynásobíte 1,6 a získate optimálny príjem bielkovín v gramoch, ktoré by za deň mali skonzumovať ženy. Toto je minimálna hodnota pre ženy venujúce sa ľahkej telesnej aktivite, ak napríklad cvičíte 3 krát do týždňa ťažké tréningy v posilovni odporúča sa vašu hodnotu zvýšiť na 1,8 až 2g na kilogram telesnej hmotnosti. 
Môj obľúbený proteín
Môj obľúbený proteín

Druhou dôležitou zložkou potravy sú sacharidy, ktorých sa mnohí tak moc obávajú. Pri redukcii telesnej hmotnosti bude samozrejme pomer sacharidov v jedálničku nižší ako pri jedálničku zameranom na nabratie objemu. Pri chudnutí sa sacharidy redukujú na približne 2,2g na kilogram telesnej hmotnosti a pri objemovom jedálničku sacharidy tvoria približne 4,4g na kilogram hmotnosti.

Poslednou základnou zložkou jedálnička sú tuky, ktoré taktiež tvoria potrebnú zložku jedálnička aj keď samozrejme mám na mysli zdravé tuky ako je napríklad kokosový olej, či tuky získané z rýb alebo orieškov.

Losos so zeleninkou
Losos so zeleninkou

Keď už poznáme svoj optimálny denný kalorický príjem a aj zloženie stravy, nastáva tá horšia časť a to je kontrola toho čo zjete. Ja osobne som prvý mesiac po prechode na toto stravovanie využívala aplikáciu myfitnesspal, kde som si poctivo každý deň zapisovala všetko, čo som jedla. V tejto aplikácií nájdete už preddefinované množstvo jednotlivých potravín s ich výživovými hodnotami a taktiež si viete aj pridať vlastné potraviny, stačí načítať čiarový kód z obalu. Jedinou nevýhodou tejto aplikácie je, že je v angličtine, čo môže byť pre menej jazykovo zdatných jedincov problém

Po mesiaci poctivého zapisovania, som sa naučila približne kalorické a výživové zloženie jednotlivých potravín a aktuálne si už potraviny nezapisujem a skladám si svoj jedálniček len približne. Ale ak napríklad chcete mať presnú predstavu o tom, čo ste kedy jedli, táto aplikácia vám aj spätne poskytne dokonalý prehľad o vašej strave. A taktiež si tu viete zapisovať aj množstvo tekutín, čo ste vypili a sledovať si tak pitný režim. Je to za mňa najlepšia fitness aplikácia s akou som sa zatiaľ stretla.

Domáce syrové oblátky
Domáce syrové oblátky
Pohodička pri miešanom drinku
Pohodička pri miešanom drinku
Plnený trdelník
Plnený trdelník

Takýmto spôsobom som sa naučila bez hladovania a prílišného kontrolovania zdravo sa stravovať a nerobiť si veľké stresy z toho, čo jem, ale zároveň jesť s rozumom. Zmenila som svoj celkový pohľad na stravovanie a vytvorila som si návyky, ktoré sa postupne stali súčasťou môjho životného štýlu a nemám problém ich dlhodobo dodržiavať. A že si občas doprajem nejakú to čokoládu alebo pizzu? Z jedného nezdravého jedla sa predsa svet nezrúti :-) Ale samozrejme netreba zabúdať na dostatočný príjem ovocia, zeleniny, výživovo bohatých potravín a dodržiavanie pitného režimu, najlepšie vďaka čistej vode. 

Ďalšie články