Už minúta denne stačí na zlepšenie kvality života

28.08.2018

Poznáte človeka, ktorý ešte nepočul o planku? Ide o cvik, o ktorom najmä posledný rok až 2 počúvame takmer z každej strany. Pomaly nie je dňa, čo by na nás nevyskočila nejaká tá 30 dňová plank výzva alebo podobne. V čom je tento cvik taký skvelý a ako ho správne vykonávať?

Plank je cvik z radu cvikov s vlastnou váhou a patrí medzi jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie svalstva celého tela a najmä jadra. Svaly telesného jadra patria k najdôležitejším svalom na našom tele. Regulujú využitie sily, stabilizujú chrbticu a panvu. Jadro je oblasť, kde je umiestnené ťažisko tela a vychádzajú z nej všetky pohyby. Cvičenie planku každý deň je výborná cesta k jeho posilneniu , čo poskytuje oporu chrbtici, pomáha nám udržať si vzpriamený postoj a predchádzať úrazom. Po problémoch s chrbticou a operácii sama dobre viem, aké je silné jadro dôležité a ako jeho posilňovanie pomáha zlepšiť kvalitu každodenného života. Momentálne v rámci regenerácie po operácií tento cvik sama vykonávam.

Výhody planku:

  • K cvičeniu netreba žiadne pomôcky, takže je možné cvik vykonávať kedykoľvek
  • Tým, že plank zlepšuje držanie tela, zlepšuje aj váš celkový vzhľad
  • Do cvičenia zapojíte celé telo, čím posilníte jadro, hornú aj dolnú časť tela
  • Budete mať pekné a pevné brucho
  • Paže začnú nadobúdať štíhly tvar
  • Vytvarujú sa aj zadok a stehná
  • Nadobudnete silu a dokonca aj stabilitu
zdroj: pixabay.com
zdroj: pixabay.com

Ako na to?

Ako pri každom cviku, tak aj pri planku je správna technika základom. Cvik síce na prvý pohľad vyzerá jednoducho, avšak aby bol vykonaný správne je potrebné dodržať hneď niekoľko zásad.

  • Začnite v základnej plankovej pozícii s predlaktiami a prstami na nohách na zemi (ako keby ste išli vykonávať klik, ale dáte sa do polohy na lakťoch, tie by sa mali nachádzať priamo pod ramenami)
  • Držte trup rovno, stabilne a celé telo v jednej línii od uší až k prstom bez prehýbania chrbta, boky nepúšťajte k zemi, ale držte celé telo napnuté
  • Hlava by mala byť uvoľnená a váš pohľad by mal smerovať na zem, aby hlava bola v rovine s chrbticou
  • Chodidlá majte blízko pri sebe, nohy držte pevné a rovné
  • Zadok napnite, zvýšite tak aktiváciu svalov spodnej časti tela
zdroj: healthyfoodteam.com
zdroj: healthyfoodteam.com

  • Na začiatok stačí, ak zotrváte v tejto pozícii 10 sekúnd
  • Nezabúdajte pri tom plynulo dýchať, predychávanie vám pomôže vydržať dlhšie
  • Postupne predlžujte čas na 30, 45 a 60 sekúnd

Vyšperkovať svoju plankovú techniku môžete aj vďaka tomuto výbornému videu, ktoré zároveň upozorňuje aj na najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia pri plankovaní dopúšťajú. 

Základnou chybou je, že mnohí preceňujú svoje schopnosti. Buď sa snažia za každú cenu vydržať, aj keď sa už začínajú prehýbať v panve alebo dokonca nemajú zvládnutú základnú techniku planku a skúšajú jeho rôzne variácie, pričom sa častokrát doslova vytáčajú ako paragraf. Málokto si uvedomuje, že takáto frajerina, môže pre neho znamenať doslova hazard so zdravím a riskuje tak vážne problémy s krížovou chrbticou. Namiesto zdravotných benefitov nakoniec tento cvik prinesie len intenzívne bolesti chrbta. Prehýbanie sa v panvovej oblasti totižto znamená, že vaše brušné svaly sú maximálne vyčerpané a spôsobuje to extrémnu záťaž na krížovú chrbticu. Nesnažte sa preto za každú cenu hrať machra a stoj čo stoj vydržať čo najdlhšie. Radšej si na chvíľu odýchnite a cvik následne zopakujte znova. Zopakovanie cviku napríklad 3 krát po pol minúte, vám prinesie väčšie benefity, ako keby ste ho robili minútu a pol a polovicu času s nesprávnou technikou kvôli vysileniu. Čo sa týka rôznych variantov planku, sú výborným spestrením tréningu, ale až potom ako máme dokonale zvládnutú základnú techniku. Začnite preto svoj tréning najskôr každodenným opakovaním klasického planku. Každý deň skúste pridať 5 až 10 sekúnd navyše. Keď už si budete istý, že základ máte zmáknutý môžete napríklad vyskúšať tento plankový tréning od gymbeam.

zdroj: gymbeam.sk
zdroj: gymbeam.sk

Ak vám bude stále málo, môžete svoj tréning obzvláštniť jedným z týchto 47 variantov planku, vďaka ktorým bude váš tréning zábava a svojmu telu prinesiete nespočetné množstvo benefitov.


Podľahli ste aj vy planku? Ktorá varianta je vaša naobľúbenejšia a aký je zatiaľ váš osobný rekord vo výdrži, samozrejme pri dokonale dodržanej technike ?